Kom med ønsker om tema for blogginnlegg i kommentarfeltet under! Eg skal lage ei topp 5 ønskeliste og så lage “ønske-blogg-innleggene” til dokke lesere ila de neste to ukene!
Hit me!
Frokost-trening-soving-lunsj-slappe av-trening-middag-soving and REPEAT!
Her er formelen for ein vellykka treningsleir! Enkelt og greit. Ispedd litt massasje og så er det fullkomment! Igår var første kvelden vi var sosiale. Då var det middag med familien Vukicevic. Veldig hyggelig. Karoline og eg er såpass samstemt no etter et par uker sammen at vi hadde tatt på oss så og i de samme klærne for anledningen… Morsomt!
Treningen, som er det viktgste her nede, går veldig bra. På andre økta igår løp Karoline, Rene (Kalmer, vår treningsvenninne fra Johannesburg) 25×1 min sammen. Hardt, men gøy. Fantastsik å kunne løpe ei økt der vi kan dra hver vår intervall. Alle har godt av det. Både å ligge foran og ligge bak!
Men disse langdistansejentene løper fortere enn meg på langturer. No når eg har begynt å trene meir anaerobt må eg passe endå bedre på at den rolige treningen er nettopp det: ROLIG! Og det går bra 
Imåra er det sammenhengende terskel som står på programmet og rolig tur på søndag. Vi har til og med planlagt ein stor utskeielse med kinobesøk i morgen. Og SPA på søndag. For jentene altså. Gutta er matcho og spiller golf!
No sitter eg i +30C (eller det vil si 20C ettersom eg sitter inne i aircon) og planlegger innendørssesongen. Litt rart, men spennende å begynne og leke med tanker om å ta på seg startnummer igjen… De siste tre årene har eg løpt 2-4 stevner innendørs. Eg liker det. 200m banen gjør det annerledes enn å løpe ute. Både taktikk og løping blir annerledes på disse 200m doserte banene. Publikum kommer veldig tett og det er rett og slett litt show. Å kjenne på konkurransenervene er og lurt etter noen måneder uten…
Min foreløpige plan for innendørssesongen 2012:
- 11. februar Steinkjer 800m
- 18. februar Birmingham 1500m
- 23. februar Stockholm 1500m
I tillegg er det jo ein mulighet for å løpe innendørs VM i Istanbul i mars. Så satser på ein nyttig tur dit 
Målet for innendørssesongen er jo å forbedre meg fra i fjor. Å sjekke kor eg ligger an i treningsarbeidet. Hvordan det har fungert med høydetreningen vi er midt inne i osv. Rett og slett nyttige erfaringer frem mot sommeren. Dersom eg forbedrer meg på 1500m vil eg også sette norsk rekord ettersom eg har den gamle fra i fjor. Målet for 800m er selvfølgelig å få full poengpott til Norge i landskampen mot Sverige og Finland. Uvant å løpe 800m midt i vinterens mengdetrening, men likevel gøy å løpe litt forskjellige distanser også innendørs.
Bilde er fra Stockholm i fjor. Alle de beste 1500m jentene var der. Med 13 jenter i 4 baner blir det likk kjemping i starten Skal ein løpe fort ute, må ein også kunne løpe bra inne. That’s how it is!
Skal ein løpe fort ute, må ein også kunne løpe bra inne. That’s how it is!Min foreløpige
Her er bilder fra de tre siste treningsøktene mine. Altså løping, styrke og aquajog. Litt trøtt morratryne på aquajogen klokka 07 idag tidlig. Men blid. Ganske fint å kunne gå rett i ut av leiligheten i bikini og bort til bassengkanten og hoppe uti. 25 grader kl 07 til lands og ca 28 grader til vanns
Styrketrening blei gjennomført i går ettermiddag etter løping på morgenen her ser dere den flotte gressbanen som ligger 50 m fra der vi bor. Nydelige treningsforhold med andre ord.
I tillegg har eg vært på banen og kjørt 2oo metere i ettermiddag. Bilder derfra kan dere få se i morgen. Frode filmet litt fra iPhonen så kanskje eg klarer å få lagt ut ein film. Men no er det natta for denne jenta. Klokka er over ni og vi står opp 0630 for å løpe terskelintervaller kl 0715. 9t søvn må eg ha: Så god natt!
På plass i Potchefstroom
Posted: januar 10, 2012 in Potchefstroom, treningsleirStikkord: Potchefstroom
No har vi forflytta oss til Potchefstroom i Sør Afrika. Det tok oss 19 timer å komme hit fra Iten. Lørdag var med andre ord ein laaaaang dag. Og kroppen blir sliten etter sånne reisedager. Det kjente eg igår på økta mi.
Litt info om Potchefstroom (alt fra Wikipedia):
Potchefstroom is an academic city in the North West Province of South Africa. It hosts the Potchefstroom Campus of the North-West University (previously known as Potchefstroom University for Christian Higher Education, by which name it was, and still is, famous abroad). It is situated on the banks of the Mooirivier (Afrikaans for “pretty (or beautiful) river”), roughly 120 km (75 mi) west-southwest of Johannesburg and 45 km (28 mi) east-northeast of Klerksdorp.
The Potchefstroom municipality, which encompasses several neighbouring settlements, has a population of 128,357, according to the 2007 community survey. Of these, 69.6% were African, 27.0% White, 3.0% Coloured and 0.4% Asian. Voting population during 2011 local elections was 85945 according to the IEC (http://www.iec.org.za) representing 75% of the adult population which brings the adult population to approx 120 000. If the population under 18 is added, the population figures should be closer to 200 000 in 2011.
Dette kan du lese om sport:
Potchefstroom is known as the North-West Province’s “Home of Sport”. The provincial headquarters of 17 of the most important sports are situated in the city. The City Council places a high priority on the establishment, maintenance and upgrading of the sport facilities under its control, especially to meet the variety of sporting and recreational needs of its youthful community. The Mooi River trails as well as other trails add extra colour and variety to these facilities available to resident and tourist alike. Cricket is the most popular sport and Potchefstroom hosted a match from the 2003 ICC Cricket World Cup between Australia and The Netherlands, Australia and Namibia, and also between South Africa and Kenya. Potcefstroom was also co-hosts for the 2011 ICC Cricket World Cup qualifiers. Potchefstroom has produced numerous famous sports people. Some include: Godfrey Khotso Mokoena, silver medal winner in long jump at the 2008 Beijing Olympics, Justine Robbeson and Ryan Diedericks. The visit of the Spanish team “La Roja” during the FIFA 2010 World Cup introduced a new level of sporting exposure to Potchefstroom and the NWU. To prepare for the team a new sporting complex was build at the University and the local airport was extented to host large passenger planes to land. The Spanish team won the 2010 FIFA Soccer World Cup.
Vi bor altså i dette komplekset hvor det spanske fotball laget bodde under VM i 2010. Og vi trives veldig bra. Det er skikkelig varmt her. Mellom 30 og 40 varmegrader på dagen. Noe eg egentlig liker. Vi trener kl 07 om morgenen og kl 1630 på ettermiddagen. Omtrent de samme tidene som i Kenya.
Forteller meir om treningen i morgen!
Dette var en av nyhetssakene i DN igår:
“Muskulaturen fungerer ikke optimalt i kulde, mener Ingvill Måkestad Bovim. Hun løper selv alle kvalitetsøkter på tredemøllen fra november og ut vinteren. Foto: Øyvind Elvsborg
- Bedre å løpe på mølla enn utendørs
Mellomdistanseløper Ingvill Måkestad Bovim (30) mener det er mer effektivt å løpe på tredemølle enn ute. Her er fire effektive økter du kan prøve i vinter.” Linken finner du her.
De 4 øktene eg foreslo var følgende:
Økt 1: Progressiv langtur
Begynn rolig og øk tempoet med 0,2 km/t hvert 2. minutt i 40-60 minutter. Start for eksempel på 10 km/t og opp til 16 km/t.
Økt 2: Sammenhengende tempo
Løp en bestemt distanse der du skal klare å holde halvmaratonfarten din (21 kilometer) Dette er som regel det vi kaller terskeltempo.
Eg løper 40 minutter på denne økten. Varier gjerne litt opp og ned på farten underveis.
Økt 3: Kortintervaller
Oppvarming 10-15 minutter
Hoveddel: 1 min. på mølla og 30 sek. pause (evt. 60 sek dersom du ikke er så godt trent)
Øk tempoet med 0,5 km/t per 5. min På slutten skal du være ganske sliten, men fremdeles kunne klare fem minutter til på et høyere tempo
Antall: 15-30
(Du hopper av og på mølla og har den stående på den rette farten hele tiden)
Nedjogging
Økt 4: Pyramideintervaller
Oppvarming: 10-15 minutter
Hoveddel: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. pyramide med halvparten av intervalltiden som pause
Løp i en fart hvor du klarer å løpe litt fortere på andre halvdel enn første.
Nedjogging
Frode la ut dette bilde igår med teksten:
“My running princess Ingvill KipBovim”.
Bildet er tatt på banen etter gårsdagens andre terskeløkt. Skikkelig bra støtteapparat å ha Frode med på denne lange treningsleiren. Det er kjempe viktig å ha gode støttespillere rundt seg når ein satser så mye på å nå et mål. Siden han har gitt meg navnet KipBovim tror eg han er litt imponert over treningen om dagen også;)
Ganske sporty å bli med KipBovim på 15 km langtur på søndag. KipBovim som ikkje er den beste stifinneren fikk denne turen opp i 20 km. Men ingen klaging fra Frode. God trening! Glad det ikkje var motsatt…
PS! Liker å være prinsessa hans og då…
GODT NYTTÅR til alle dere!
Og takk for all støtte i 2011. Året har vært fantastisk på mange måter.
2012 kommer til å bli ein spennende reise, håper dere vil følge meg på veien til OL i London! (179 dager igjen…)
40 minutter sammenhengende terskel blei årets siste økt! Det er ei av de nye øktene eg har innført i treningen min og eg tror at det kan forbedre min utholdenhet neste sesong. Kaki løp (5-4-3-2-1 min)x3. Også 800m løpere trener utholdenhet!
Morsomt at vi først skriver 2012 i morgen, men egentlig har eg allerede vært i 2012-mood siden 1. november
Året som har gått har vært ein fantastisk opptur for min idrettskarierre og eg er veldig takknemlig for alle de positive opplevelsene! Treningen for neste sesong er også godt i gang. Eg er veldig fornøyd med grunnlaget eg har lagt de siste to månedene. Der 5 av disse ukene har vært her i Iten.
Tusen takk for alle dokke som har fulgt med på bloggen min, støttet meg og kommet med oppmuntringer! Setter veldig stor pris på det!
Ikkje så mye som minner om jul her i Kenya. Joda vi har julestjerner i restauranten, noen nisser og glitter, men likevel lite julestemning å spore. Var ganske forberedt på det. Ein annerledes julefeiring vil eg kalle det. Det er 210 dager til åpningsseremonien OL i London. Det er grunnen til at eg er her i Kenya på 2400moh. Trener mine daglige to økter sammen med meir og mindre kjente idrettsutøvere. Ein dokke kanskje kjenner er Abu Baki Kaki som har løpt 1.42 på 800m og har sølv fra VM i Daegu. Han løp nok sine 200 metere litt raskere enn meg på onsdag, men inspirerende å gjøre samme økt uansett.
Heldigvis er Frode med på denne lange treningsleiren som ligger foran meg. 6,5 uke skal vi tilbringe i Afrika. Det er veldig viktig å få lagt et sterkt grunnlag for det som skal skje på banen sommeren 2012. Fremdeles mye mengde og terskelintervaller, men med meir innslag av hardere intervaller fra no av. Viktig å løpe mye i den farten eg skal løpe konkurransene mine i. Det er det som gir best løpsøkonomi.
No er det altså 1 dag igjen av 2011! Tenk på det!
